lunes, 27 de junio de 2016

ARROZ INTEGRAL CON GARBANZOS (o cómo cocinar en su punto cereal y legumbre con la olla a presión)


Hoy te desvelo algunos trucos para cocinar en conjunto cereal integral y legumbres y así obtener proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales). La cocina con olla a presión impone a muchas personas que no están acostumbradas a usarla bien porque no la tienen o porque le tienen un poco de miedo. ¡Pero es muy fácil y práctica cuando nos familiarizamos con ella!
Existen varios tipos de olla a presión, la clásica "de rosca" y las rápidas más modernas. En principio el tiempo varía poco de una a otra ya que en mi opinión es necesario cocinar las legumbres largo tiempo para que resulten digestivas. En blog Nutrición para la salud te explico cómo cocinarlas todas, tiempos generales y trucos que puedes ver clicando aquí.
Centrándonos en la cocción conjunta de cereal y legumbre, la proporción que empleo es de 80%cereal y 20% legumbre cocida. Para esta cantidad, el doble de agua. Fijaos en la foto. Cuando el punto de cocción es óptimo, sales agujeritos en la superficie del arroz y la legumbre queda ligeramente abierta y blanda. ¡Y evidentemente no quedan enganchadas en el fondo de la olla!

Ingredientes

1/3 de vaso de arroz integral
1/3 de vaso de garbanzos cocidos con kombu (remojar 12h y cocinar a presión como se indica en este enlace durante 2h)

Preparación
Lavar el arroz y poner todo en la olla a presión con 2 vasos de agua.
Llevar a hervor, quitar la espuma que desprenden las legumbres mientras hierven a fuego fuerte unos 3mn. Tapar, poner el "capuchón" si es olla de rosca o programar la intensidad si es olla rápida (lo pongo al dos) dejar que la presión llene la olla y baja el fuego al mínimo.
Cocinar  durante 35-45mn según el tamaño del fuego y su intensidad.
Al acabar, dejar que la presión salga suavemente sin quitar el "capuchón" ni mover la olla. Luego, abrir y servir. junto a otros platos del menú macrobiótico.

Esta combinación de arroz integral con garbanzos cocinados a presión es especial para regular taquicardias  y quitar la ansiedad.


miércoles, 15 de junio de 2016

MAGDALENAS VEGANAS SIN GLUTEN


Ingredientes:

1½ tazas de calabacín rallado, 1 taza de harina de arroz integral, 2 tazas de harina de trigo sarraceno, 1 sobre de levadura (2¼ cucharaditas), 2 cucharaditas de bicarbonato, ¾ taza de azúcar de coco (140 g), 3 plátanos, 1 taza de leche de arroz, ¼ taza de aceite de oliva virgen extra.


Preparación: 

Precalienta el horno a 180ºC o 355ºF. Engrasa el molde con un poco de aceite. Ralla el calabacín. En un bol mezcla todos los ingredientes secos: las harinas, el azúcar, la levadura y el bicarbonato.
Bate el resto de los ingredientes hasta que estén bien integrados. Mezcla los ingredientes secos con los líquidos en el bol y echa el cabalacín.
Engrasa el molde con un poquito de aceite y reparte la masa.Hornea durante unos 20 minutos o hasta que estén listos los muffins (pincha el centro con un palito y si sale limpio es que están hechos). Deja reposar el molde 5 minutos antes de desmoldar y coloca los muffins en una rejilla para que se enfríen completamente.



martes, 7 de junio de 2016

TARTA DE MIJO CON JALEA DE FRAMBUESA (sin azúcar)


Ingredientes:

1 vaso de mijo
2 vasos y medio de zumo de manzana
un puñadito de pasas
ralladura de un limón
mermelada de frambuesa sin azúcar
coco rallado
sal marina

Preparación:

Lava el mijo y tuéstalo suavemente. Cuécelo en el zumo de mazana con una pizca de sal marina, las pasas y la ralladura de limón. 
Cuando esté tibio, extiéndelo en un molde de tarta y recubrélo con la jalea de frambuesa. Espolvorea un poco de coco para decorar.





lunes, 30 de mayo de 2016

COCKTAIL DE COL CON MAYONESA DE AGUACATE


Ingredientes:

Media col trinchada muy fina
1 aguacate maduro
1c.c de puré de umeboshi
Maíz cocido
Zanahoria

Preparación:

Cocina la col al vapor durante 3-4mn.
Mientras, saca la pulpa del aguacate y machácala con el puré de umeboshi con la ayuda de un tenedor.
Cuando la col se haya enfriado, mézclala con el maíz y la mayonesa de aguacate y ponla en copas de cocktail.
Adorna con unos granos de maíz y florecitas de zanahoria.

PAN OHSAWA SIN GLUTEN


Ingredientes:

1 vaso de copos de trigo sarraceno
1 manojo de espárragos
2 puerros
10 olivas negras sin hueso
sal marina
finas hierbas
aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Lava y corta finamente los puerros y los espárragos (de éstos reserva algunas puntas para la decoración). 
Saltea primero los puerros en un poco de aceite de oliva con una pizca de sal + las finas hierbas y cuando estén tiernos, añade los espárragos y las olivas. Sigue salteando 10mn más.
Mezcla el salteado de verduras con los copos, remueve hasta que ligue bien y deja reposar media hora.
Extiende un poco de aceite en el fondo del molde, pon encima la masa y hornea 15mn a fuego medio.

¡Delicioso acompañado de una ensalada con proteína vegetal!


lunes, 16 de mayo de 2016

GARBANZOS SALTEADOS CON ESPINACAS FRESCAS Y ALMENDRAS


Ingredientes:

1 vaso de garbanzos pedrosilanos
1 trozo de alga kombu de 3x2cm,
2 manojos de espinacas frescas
2 dientes de ajo
aceite de sésamo 
un puñado de almendras tostadas y picadas
sal marina
1 limón

Preparación:

- Remojar los garbanzos durante 8h y luego tirar el agua. 
- Cocer los garbanzos en una olla a presión con el trocito de alga durante 2h.
- Añadir la sal al final de la cocción y para diluirla, cocer durante 5mn más.
- Lavar y trocear las espinacas. Picar los ajos y saltear ajos y espinacas durante 3-4mn.
- Mezclar el salteado con los garbanzos y espolvorear con las almendras picadas.
- Rocíar con unas pocas de zumo de limón.

Nota: además de las proteínas que aportan las legumbres, éste es un plato muy rico en calcio.



lunes, 9 de mayo de 2016

ESPAGUETTIS DE SARRACENO CON ALCACHOFAS Y GUISANTES


Ingredientes:
Medio paquete de soba (espaguettis de trigo sarraceno)
1 puerro
250gr de guisantes frescos
2 alcachofas
sal marina
vinagre de umeboshi
eneldo fresco
aceite de oliva virgen extra
nueces tostadas

Preparación:
- Hierve los espaguettis en abundante agua con sal marina. Sácalos del fuego cuando estén "al dente", escúrrelos y pásalos debajo del chorro de agua fría para evitar que se peguen.
- Corta finamente el puerro, pela los guisantes y corta las alcachofas a gajos.
- Saltea el puerro en aceite de oliva añade las alcachofas y los guisantes y sigue salteando 15mn más. 
- Pica el eneldo y añade una cucharada sopera al salteado de verduras y unas gotas de vinagre de umeboshi. Saltea 2mn más y retira del fuego.
- Mezcla las verduras con los espaguettis. puedes añadir nueces tostadas por encima.